De voor- en nadelen van de 6 meest gebruikte eiwitpoeders door topsporters
INGEZONDEN - Als je regelmatig in de sportschool komt, of vanuit je luie stoel een fitgirl volgt op Insta, heb je ze wel zien langskomen: de vele proteïne shakes die spiergroei en -herstel beloven.
Maar is het inderdaad nodig om zoveel extra eiwitten in te nemen? Wat voor soorten proteïne zijn er allemaal en wat zijn de voor- en nadelen hiervan? We nemen een kijkje naar de verschillende eiwitpoeders en hun gezondheidsvoordelen.
Essentiële aminozuren en de aanmaak van spiermassa
Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam, van huid en haar, tot botten en spieren. De meeste eiwitten halen we gewoon uit onze voeding. Je vindt ze zowel in dierlijke als plantaardige producten, van vlees, eieren en zuivel, tot noten, zaden en peulvruchten. De eiwitten zelf bestaan uit verschillende aminozuren, sommige kan je lichaam zelf aanmaken, andere moet je via voeding binnenkrijgen. Die noemen we daarom ook wel essentiële aminozuren.
Zodra jij gaat sporten, geef je een impuls aan je spieren om te groeien. Zijn de juiste aminozuren aanwezig? Dan kan je nieuwe spiermassa kweken.
De bekendste eiwitpoeders: op basis van zuivel
De meest gebruikte eiwitten onder sporters zijn zonder twijfel die op basis van zuivel. Whey en caseïne eiwit worden allebei gemaakt uit (koe)melk, het zijn producten die vrijkomen bij het maken van kaas. Het grote voordeel van eiwitten op basis van zuivel is dat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Daarmee leveren ze de complete mix die je nodig hebt voor het aanmaken van nieuw spierweefsel. Laten we eens kijken naar de verdere voor- en nadelen.
Whey proteïne
Whey proteïne is veruit het meest populaire eiwit supplement in Nederland. Dat is natuurlijk niet voor niets want het heeft, naast de gunstige prijs, vele voordelen.
Voordelen
Whey eiwit bevat alle 9 essentiële aminozuren
Wordt snel en goed opgenomen in het lichaam en is daardoor zeer effectief om direct voor of na het trainen te gebruiken
De prijs: Whey proteïne is een van de voordeligste soorten eiwit
Nadelen
Er zijn veel varianten te verkrijgen met onnatuurlijke en onnodige toevoegingen, wat een gezonde keuze moeilijker maakt
Whey is niet vegan en niet geschikt voor mensen met lactose intolerantie of koemelkallergie
Caseïne Proteïne
Caseïne eiwit is een stuk minder bekend, maar lijkt veel op whey eiwit. Net als bij whey proteine zitten alle essentiële aminozuren erin, maar caseïne bevat eiwitten die veel langzamer in het lichaam worden opgenomen. Het wordt daarom veel gebruikt voor het slapengaan om tijdens de gehele nacht een constante toevoer van eiwitten te krijgen.
Voordelen
Alle 9 essentiële aminozuren zijn ook in caseïne eiwit aanwezig
Perfect voor spierherstel ‘s nachts, door de langzame opname
Zeer laag gehalte aan lactose
Nadelen
Minder geschikt om direct na het sporten te gebruiken
Niet vegan en niet geschikt voor mensen met lactose intolerantie of koemelkallergie
Dierlijke eiwitten uit botten en huid
Dit is een categorie eiwitten die minder bekend klinkt dan de melk varianten. Totdat je hoort welke we bedoelen, want je hebt vast weleens van collageen en bottenbouillon gehoord? Bij De Gezonde Wereld hebben ze een ruim assortiment van deze eiwitbronnen met elk hun unieke eigenschappen.
Bone Broth, de eiwitrijke bottenbouillon
Bone Broth is een bouillon getrokken van runderbotten en merg. Na een lange tijd in de vergetelheid,
wint hij de laatste tijd weer aan populariteit, en dat is niet voor niets. Bij onze grootouders stond deze bottenbouillon nog regelmatig op het menu. Voor de huidige generatie is er Bone Broth poeder te krijgen, een bouillonpoeder zeer rijk aan eiwitten (meer dan 75g per 100g) en mineralen.
Voordelen
Bevat alle 9 essentiële aminozuren, zonder lactose
Hoog in eiwit en rijk aan mineralen en smaak
Perfect voor na het sporten, hydraterend en snelle opname van eiwitten
Nadelen
De uitgesproken smaak kan voor sommige een nadeel zijn
Afkomstig van botten, dus niet vegetarisch
Collageen voor huid, haar, nagel én spieren en gewrichten
Collageen ken je waarschijnlijk als ingrediënt van beautyproducten. Het wordt verwerkt in anti-rimpel crèmes omdat het een belangrijk onderdeel is van de elasticiteit van onze huid. Uiteraard werkt dit van binnenuit ook, of zelfs nog beter. Collageen in je lichaam zorgt onder andere voor de stevigheid van je botten, spieren, kraakbeen en huid en haren. Voor sporters die meer hun gewrichten belasten dan grote spiermassa willen kweken, is dit dan ook een perfecte bron van eiwitten.
Ook gelatinepoeder, een vorm van collageen, heeft dezelfde gezonde eigenschappen. Het verschil zit voornamelijk in hoe je ze verwerkt. Collageen poeder gebruik je hetzelfde als andere eiwitpoeders, gelatine heeft echter sterk bindende eigenschappen. Met gelatinepoeder maak je gezonde, eiwitrijke gummies en desserts of gebruik het als bindmiddel in sauzen.
Voordelen
Hoog in proteïne met 90 gram eiwit per 100 gram
Ondersteuning van gewrichten en daarmee perfect voor bijvoorbeeld hardlopers en voetballers
Veelzijdig te gebruiken in collageen vorm of als gelatinepoeder
Nadelen
Niet alle essentiële aminozuren waardoor aanvulling van andere eiwitbronnen nodig is
Minder geschikt voor directe spieropbouw
Vegan eiwitten
Zoals we in het begin al vertelden, kun je ook uit plantaardige bron voldoende eiwitten halen. En met de groeiende groep mensen die vegetarisch of vegan eet, groeit ook de vraag naar vegan eiwit shakes. Het enige nadeel is dat plantaardige eiwitten meestal niet alle benodigde aminozuren bevatten. Gelukkig zijn er steeds meer vegan eiwit poeders op de markt, die een uitgebalanceerde mix bevatten voor sporters.
Proteïneshake van sojabonen
Peulvruchten zijn een goede bron van eiwitten, en de sojaboon is een van de beste onder de bonen. Met een hoog gehalte eiwitten van wel 92 gram per 100g, en alle essentiële aminozuren aanwezig, is dit een uitstekend vegan alternatief op de dierlijke varianten.
Voordelen
Alle essentiële aminozuren in plantaardige vorm
Hoog in proteïne met meer dan 90 gram eiwit per 100 gram
Soja kan bijdragen aan het verlagen van je cholesterol
Nadelen
Uitgesproken smaak en textuur kan voor sommige mensen een nadeel zijn
Soja die buiten Europa geteeld wordt is vaak genetisch gemodificeerd (GMO)
Ook soja is een allergeen en dus niet voor iedereen geschikt.
Erwten eiwit
Ook spliterwten leveren veel hoogwaardige eiwitten, en worden daarom vaak gebruikt in proteine poeders. Ze zijn echter niet compleet in hun aminozuurpalet. Aangevuld met een graan, zoals bijvoorbeeld bruine rijst, zijn ze alsnog een volwaardige eiwitbron.
Voordelen
Geschikt voor iedereen: vegan, lactosevrij en goede algemene verdraagzaamheid
Vaak gecombineerd met bijv. bruine rijst om een compleet eiwit te leveren
Nadelen
Erwten Proteïne op zichzelf bevat niet alle essentiële aminozuren
Uitgesproken smaak en textuur kan voor sommige mensen een nadeel zijn
Conclusie
Bij het kiezen van een eiwitpoeder is het belangrijk om rekening te houden met je persoonlijke voedingsbehoeften, doelen en eventuele voedselgevoeligheden of allergieën. Dierlijke eiwit poeders zoals whey en caseïne bieden een snel op te nemen en complete bron van aminozuren, ideaal voor spierherstel en groei. Plantaardige eiwitten zoals soja en erwten zijn uitstekende alternatieven voor mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, met bijkomende voordelen zoals vezels en essentiële vetzuren. Collageen eiwit biedt unieke voordelen voor de gezondheid van gewrichten en huid. Uiteindelijk is de beste keuze afhankelijk van je individuele behoeften, voorkeuren, en het vermogen van je lichaam om verschillende eiwitten te verwerken. Experimenteer met verschillende soorten om te ontdekken welke het beste bij je past.
